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Profissional indica 10 melhores exercícios para treino de costas

É preciso entender que a musculatura das costas é uma das mais importantes para o dia a dia.

Em 22/03/2023 Referência CCNEWS, Redação Multimídia

Foto: iStock Getty Images

Cuidado com esta musculatura melhora preparo para atividades do cotidiano e até previne e corrige problemas posturais. Confira alguns movimentos indicados para treino.

Fortalecer os músculos das costas é essencial para cuidar da postura e conquistar um bom condicionamento para as atividades e movimentos do cotidiano - incluindo os mais corriqueiros, como sentar-se e levantar-se. Os treinos realizados com essa finalidade devem ser prescritos individualmente por profissional de Educação Física, para considerar condições individuais como problemas de coluna, a exemplo de lordose e escoliose.

Dependendo de suas particularidades, o indivíduo precisará de alguns ajustes durante a execução dos movimentos, como dosagem da intensidade ou adaptação dos implementos (como halteres e bastão). Mas mesmo quem sofre com problemas de coluna não deve excluí-los do treino.

Para entender quais exercícios devem estar presentes em um trabalho de fortalecimento das costas, o EU Atleta conversou com o profissional de Educação Física Flávio Leal, integrante do corpo docente do Conselho Regional de Educação Física da 1ª Região, no Rio de Janeiro. Ele demonstra dez deles.

Importante: os exercícios a seguir são de musculação para academia.

É preciso entender que a musculatura das costas é uma das mais importantes para o corpo no dia a dia, seja para quem trabalha em pé, carrega muito peso ou fica muito tempo sentado. Os músculos das costas são de suma importância para o fortalecimento da coluna vertebral e para ter uma boa postura. No primeiro mês fazendo os exercícios, há uma adaptação. No segundo, começamos a mexer na carga e intensidade do treino. Do terceiro em diante já dá para ver resultados na postura, no fortalecimento da musculatura e até definições musculares – detalha Leal.

Flávio ressalta a recomendação de contar com o apoio de um profissional de educação física para a prescrição de um treino individualizado. Este irá considerar condicionamento físico e presença de problemas de coluna, por exemplo.

Para quem são indicados:

Qualquer pessoa, dos que buscam melhorar o condicionamento físico aos que querem definição muscular;
Indivíduos que apresentem problemas de coluna. Contudo, nesses casos, é essencial contar com a orientação de profissional de Educação Física. Em algumas situações, o treino pode ajudar até a corrigir problemas posturais.

Os dez exercícios para as costas

Recomendações gerais introdutórias:

Executar três séries de 12 repetições;
Respeitar um intervalo de um minuto entre as séries;

1. Puxada aberta no pulley

Puxada aberta no pulley — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: sentado de frente para o aparelho pulley, realizar uma flexão de cotovelo, levando a barra em direção ao queixo, e estendê-lo novamente, realizando assim o movimento completo.

2. Flexão de ombros no cross

Flexão de ombros no cross — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: mantendo o corpo ereto e os joelhos semiflexionados, estender totalmente os braços e levá-los em direção às coxas, fazendo uma flexão de ombro.

3. Remada com corda na polia alta

Remada com corda na polia alta — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: utilizando a corda do aparelho como implemento, realizar uma flexão de cotovelo e estender os braços novamente. Para se posicionar adequadamente, atenção à base. Como o profissional de Educação Física demonstra na foto acima, mantenha uma perna à frente e outra atrás.

4. Remada unilateral na polia alta

Remada unilateral na polia alta — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: com as bases trocadas, por exemplo, a perna esquerda à frente enquanto o braço direito executa o exercício, fazer uma flexão de cotovelo, seguida de extensão, com a pegada semipronada, em que o dorso da mão fica virado para fora. Realizar o movimento em ambos os lados. Após concluir o exercício com o braço direito, portanto, executá-lo com o esquerdo.

5. Voador dorsal

Voador dorsal — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: nesse aparelho, abrir e fechar os braços fazendo um crucifixo inverso. Atenção para não dobrar os cotovelos e para manter a pegada na linha do ombro.

6. Remada curvada HBC com pegada pronada

Remada curvada HBC com pegada pronada — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: mantendo os pés paralelos, coluna reta formando um ângulo de 45º e cotovelos abertos, realizar uma remada utilizando os halteres com a pegada pronada.

7. Remada unilateral apoiada no banco

Remada unilateral apoiada no banco — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: com o braço esquerdo estendido e a mão apoiada sobre um banco, o joelho do mesmo lado formando um ângulo de 90º e o pé direito no chão, executar uma remada unilateral com uma pegada semipronada. Para tanto, estender totalmente o cotovelo direito e flexioná-lo até a linha do corpo. Em seguida, realizar o movimento do lado esquerdo.

8. Remada aberta no TRX

Remada aberta no TRX — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: com o corpo ereto, pés paralelos na direção do quadril e a pegada pronada, fazer uma remada com os cotovelos altos.

9. Crucifixo inverso no TRX

Crucifixo inverso no TRX — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: mantendo os pés paralelos e o corpo totalmente ereto, estender os braços à frente e abri-los, realizando um crucifixo inverso. O movimento deve acompanhar a linha do ombro. Atenção para não dobrar os cotovelos.

10. Remada curvada pegada supinada

Remada curvada pegada supinada — Foto: Divulgação/Flávio Leal

Como executar: com os pés paralelos, joelhos semiflexionados e coluna reta formando um ângulo de 45º, realizar uma remada jogando os cotovelos para o alto com uma pegada supinada.(Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta)