SAÚDE
Aprenda a fazer versões saudáveis dos seus lanches preferidos
Nutricionista ensina receitas que vão de hambúrguer a trufa de batata doce; confira!
Em 17/05/2018 Referência JCC - Eu Atleta (Foto:Divulgação)
Hambúrguer, batata, chocolate. Todo mundo gosta desses lanches que normalmente são cheios de gordura ou açúcar e pouco saudáveis. Mas não precisa ser assim. Você pode fazer versões nutritivas dos seus lanches preferidos, substituindo ingredientes, sem perder o prazer do paladar. E nem precisa esperar o fim de semana! Para ensinar essas receitas especiais, pedimos a ajuda da nutricionista Samara Plentz. Ela selecionou cinco opções. Tem hambúrguer, batata chips, rolls de baterraba, trufa e até um falso milk shake. Confira abaixo e faça você também!
Hambúrguer fit
Para uma unidade
Ingredientes:
140g de peito de frango limpo e cru
4 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem
2 folhinhas de manjericão processadas junto com o frango
1 colher de sopa cheia de creme de ricota - pode ser lacfree
2 ramos de brócolis americano cozido al dente cortado a grosso modo
1 colher de sobremesa de cebola ralada
Pimenta do reino a gosto
Sal marinho
Pão integral de hamburguer
Modo de preparo:
Triture o frango em um processador com 2 colheres de chá de azeite de oliva, pimenta do reino e manjericão. Molde a mistura em formato de hambúrguer e reserve na geladeira por 15 minutos. Em uma frigideira ou chapa aqueça 1 colher de chá de azeite de oliva e coloque o hambúrguer até que fique bem dourado, vire o lado, acrescente sal marinho por cima da parte já dourada, aguarde dourar por completo a parte de baixo. Vire novamente, acrescente sal marinho novamente e retire do fogo. Abra o pão e posicione a carne. Paralelamente, doure a cebola em 1 colher de chá de azeite de oliva, coloque o brócolis cozido, o creme de ricota e uma pitada de sal marinho, e mantenha no fogo até que ele derreta e forme um molho. Jogue o molho por cima da carne já montada e “feche” o sanduíche com a outra banda do pão.
Milk "fake" de chocolate
Para um copo:
Ingredientes:
2 bananas pequenas maduras congeladas
1 colher de sopa de cacau
15 cubinhos de leite de coco congelado
100 ml de água de coco natural
2 colheres de sopa de amêndoas
1 colher de sopa de agave
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
Trufinhas de batata doce
Ingredientes:
200g de batata doce cozida
3 colheres de sopa cheias de pasta de amendoim
2 colheres de sopa cheias de cacau em pó
1 colher de sopa de óleo de coco com ou sem sabor
4 colheres de sopa de mel ou agave ou melado de cana
1 colher de chá de essencia de baunilha
1 pitadinha de sal marinho
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no processador até a mistura ficar homogênea. Passe a massa para um pote ou prato e deixe na geladeira por cerca de 30 minutos para facilitar o processo de enrolar. Faça bolinhas e passe-as no cacau em pó, castanhas picadas, farinha de amêndoas, nibs de cacau ou coco ralado.
Chips de batata doce
Ingredientes:
2 unidades de batata doce com casca, lavadas e cortadas em fatias finas
Azeite de oliva
Sal marinho
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno na temperatura máxima enquanto corta a batata doce em fatias por cerca de 15 minutos. Uma dica interessante é colocar as fatias de batata em um papel toalha - por cima e por baixo das fatias - por 15 minutos e passar o rolo de macarrão com uma certa pressão para absorver o máximo de água possivel e tornar o preparo mais rápido. Quanto menos água na batata, mais rápido é o processo. A batata doce roxa é uma excelente opção para esse chips, pois sua concentração de água é menor. Distribua as fatias de batata uma a uma em formas, pulverize o azeite e salpique sal marinho. Coloque-as no forno e baixe a temperatura para o mínimo. Deixe por cerca de 30 minutos, vire as fatias para que doure o outro lado e deixe no forno por mais 30 minutos ou até ficar na crocância desejada.
Rolls de beterraba
Ingredientes:
4 claras de ovos
3 colheres de sopa de farinha de quinoa
1 beterraba crua
Pimenta do reino
Cúrcuma em pó
Sal marinho
Azeite de oliva
Alface, rúcula, queijo de bufala ou queijo vegano
Flocos de arroz ou cebolinha picada
Modo de preparo:
No processador ou no liquidificador, misture as claras, a farinha de quinoa, a beterraba cortada em pedaços e os temperos até a mistura ficar homogênea. Em uma frigideira untada com azeite de oliva, faça as panquecas da massa que você acabou de preparar, uma a uma. Recheie as panquecas com a alface, a rúcula e o queijo, e faça um rolinho tipo rocambole. Corte em fatias tipo rolls, arrume em um prato e salpique flocos de arroz ou cebolinha para enfeitar.
