SAÚDE
Como aplicar o princípio de sobrecarga nos seus treinos sem machucar
Especialista explica a sobrecarga mecânica para a aptidão esportiva.
Em 04/06/2018 Referência JCC - Ana Paula Simões (Foto: EuAtleta)
O princípio da sobrecarga é um conceito básico de treinamento esportivo. Isso significa que, a fim de melhorar, os atletas devem trabalhar cada vez mais, à medida que seus corpos se ajustam aos treinos existentes. A sobrecarga também desempenha um papel na aprendizagem de habilidades. Mas do ponto de vista médico, essa sobrecarga realizada de forma errônea, muitas vezes vem acompanhada de lesões, e devemos evitar que isso aconteça, não é?
A sobrecarga explora os mecanismos do corpo que trazem as mudanças desejadas que andam de mãos dadas com a especificidade. O aumento da resistência requer o levantamento de cargas progressivamente mais pesadas e praticar o esporte em questão de forma mais intensa. O princípio também se aplica à duração e ao volume do treinamento. Por exemplo, se o objetivo de um jogador de futebol ou praticante de crossfit for melhorar a força da parte superior do corpo, ele continuará a aumentar o peso do treinamento nos exercícios da parte superior do corpo até que seu objetivo seja atingido. Obviamente, cada esporte dentro de uma técnica, e vai aumentando de forma progressiva até atingir seu máximo.
Aprendizagem de sobrecarga e habilidade esportiva
Habilidades esportivas são aprendidas através de uma variedade de técnicas e conceitos. É a qualidade da prática que conta, e não quantidade e intensidade. Mas quando as habilidades aprendidas exigem correções substanciais, o superaprendizado ajuda. Por isso, seu treino deve ser sempre supervisionado. Isso significa que é preciso repetidamente praticar uma habilidade além do que é necessário para realizá-la.
Simplesmente, é um método de sobrecarregar o aprendizado onde a qualidade e a quantidade são usadas para superar erros. Normalmente, as habilidades são melhor aprendidas quando a fadiga não afeta a capacidade do atleta de padronizar corretamente os movimentos. Se a musculatura está fadigada/cansada acontecem as lesões, muitas delas por conta da sobrecarga realizada de forma aguda e sem progressão.
Dicas sobre como aplicar o princípio de sobrecarga sem lesionar:
1. Aumentar as cargas gradualmente e progressivamente: as cargas de treinamento devem se tornar mais intensas ao longo de um período de tempo, não aumentadas de forma muito abrupta ou com muita intensidade.
2. Teste o máximo antes de executar: através do teste você consegue ver o máximo que suporta antes de fazer as repetições. A intensidade das cargas de treinamento pode ser controlada e monitorada e até diminuída, dependendo de seu condicionamento. Cuidado com os exageros.
3. Evitar a falha muscular: não é necessário treinar até os músculos falharem ou o atleta entrar em colapso. A ideia é sentir a musculatura trabalhar e se esforçar a ponto do músculo ganhar força e/ou resistência de acordo com o objetivo e não se romper.
4. Permitir tempo de recuperação: pouca recuperação ao longo do tempo pode causar um efeito de overtraining. Muito tempo de recuperação pode causar um efeito de destreinamento. Siga a orientação do seu treinador e sua planilha.
5. Planejar e monitorar cargas de treinamento: projete programas de treinamento de longo prazo, periodizados, faça testes e se possível faça check up médicos periódicos para avaliar seu corpo. Sempre avalie seu progresso para orientar decisões de treinamento sobre a sobrecarga.
6. Acompanhe a equipe e o progresso individual: se você treina em grupo, identifique áreas gerais onde há déficits comuns em comparação com outros componentes de aptidão e qualidades de habilidade. Se os atletas fadigarem, ou a maioria reclamar de uma dor específica, por exemplo, o treinamento pode estar sobrecarregado. É preciso adequá-lo a essa população ou ao indivíduo para melhorar o desempenho, muitas vezes fazendo pequenas mudanças.
7. Atividades alternativas: organize treinos para permitir a recuperação em alguns aspectos do treinamento, aumentando a intensidade em outros. Use planejamento periodizado para vincular atividades semanais e diárias. Por exemplo: se gosta de correr, intercale aeróbicos de bicicleta ou natação para manter o condicionamento com os treinos de fortalecimento, que é a base de todo esporte.
8. Coordene todas as atividades de treinamento e cronogramas: as cargas de treinamento físico devem ser ajustadas para atividades técnicas e táticas, viagens, competições e outros fatores que possam influenciar a sobrecarga. Programe suas competições e provas à sua vida social e viagens, pois uma das maiores queixas que recebo são lesões ocorridas em viagens.
