SAÚDE
Drop set x pirâmide entenda o que são e qual se encaixa no seu treino
Sistemas de treinamento visam hipertrofia muscular, mas devem ser supervisionados.
Em 05/07/2018 Referência JCC - Marcella Dottling (Foto: iStock)
Se manter focado na malhação é um desafio diário. Além de todas as desculpas já conhecidas para não treinar, é comum perder um pouco da motivação quando os resultados não são mais tão visíveis como no início do período de treinos. Por isso, alguns tipos de treinamento como o drop-set e o pirâmide podem ajudar a superar essa barreira e requisitar mais fibras musculares.
- O pirâmide serve para ganhar mais força e no drop-set você ganha mais resistência muscular. Depende muito de como eles são aplicados e de saber quando e as melhores maneiras de aplicar esses tipos de treinamentos. Independente dos estímulos, é bom para conseguir novas fibras musculares – destacou o personal trainer Márcio Mutuca.
Os dois trabalham a força e hipertrofia de maneira semelhante, porém, a especificidade e o objetivo do praticante devem ser levados em conta para a escolha de qual treino fazer e quando fazer. Além disso, é muito importante o acompanhamento de um profissional de educação física durante esse tipo de séries. No drop-set, por exemplo, que se caracteriza por fazer repetições até a falha do músculo, alguns movimentos podem se tornar perigosos para o praticante.
- O professor sempre vai saber o melhor momento para aplicar e não pode ser qualquer aluno que vai experimentar sozinho. Sempre precisa de um profissional junto para evitar se machucar. Não dá pra fazer em movimentos como agachamento, leg press, supino deitado com barra, porque é até a falha. Qualquer exercício com peso livre fica muito complicado – afirmou.
Treino pirâmide
Esse tipo de treinamento consiste em realizar séries com cargas crescentes ou decrescentes, porém com intervalo de descanso entre elas. O mais comum é começar com uma carga leve e um grande número de repetições. No decorrer das séries, a carga é aumentada enquanto as repetições diminuem. No sistema decrescente, a série começa com poucas repetições e muita carga e se inverte. No método mais tradicional são realizadas de quatro a cinco séries que, normalmente, começa com 12 repetições e vai caindo até chegar a quatro, na última série.
- É muito utilizado no crossfit, pois ele aumenta a resistência - explica Márcio.
Drop set
Esse é um tipo de treino onde se leva o músculo ao limite com um conjunto de repetições, sem descanso, porém diminuindo a carga. O exercício se inicia com uma carga elevada com o maior número de repetições. Quando essa carga já não é suportada, o peso é diminuído em torno de 30% a 60% do peso anterior. Ao tirar o peso e continuar a série, as fibras musculares “reservas” estão sendo requisitadas e, por isso, acontece o crescimento maior do músculo do que em uma série normal. Em teoria, o drop set termina quando não é mais possível executar repetições com o mínimo de carga.
- Essa não é uma série com número de repetições congelada. Durante esse treino você sente um maior volume muscular durante o exercício, mas não significa que você está mais forte.
