ESTÉTICA & BELEZA
Os mitos e as verdades que cercam o ganho de massa muscular
Nutricionista desvenda mistérios sobre a ingestão de proteínas.
Em 31/07/2018 Referência JCC - Cristiane Perroni (Foto: iStock Getty Images)
O ganho de massa muscular, a hipertrofia, é cercado de mitos. Muito se fala sobre a ingestão de proteínas e a famosa combinação frango, batata doce e ovo. Confira abaixo algumas inverdades que são propagadas no mundo fitness:
1. Quanto maior a quantidade de proteína ingerida, maior o ganho de massa muscular:
O corpo tem um limite para promoção da síntese proteica. Estudos vêm demonstrando que a ingestão acima de 1,6g de proteína/kg de peso não promove ganho adicional de massa muscular. O processo de síntese proteica é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força, e a ingestão de 1,6g de proteína/kg de peso/dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força. Entretanto, alguns indivíduos que buscam maximizar o ganho de massa muscular com treinamento de força, podem se beneficiar de quantidades de 2,2g proteína/kg de peso/dia. Mas há um limite máximo de estímulo à síntese proteica desempenhada pela ingestão de proteínas que parece estar entre 20 a 30g. Aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma refeição não potencializa a síntese proteica.
2. Vegetarianos têm dificuldade para ganho de massa muscular
As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Os alimentos de origem vegetal também contêm proteínas, entretanto é preciso maior variedade alimentar (prato colorido) e combinar os alimentos. É fundamental a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), grãos integrais, oleaginosas e sementes (castanhas, amêndoas, pistache, semente de abóbora, gergelim), frutas, verduras e legumes (hortaliças B). Existem também outros suplementos proteicos além da proteína do soro do leite (whey), como proteína do arroz e da ervilha, da soja e da amêndoa. É preciso respeitar o padrão anabólico cuidando da ingestão de calorias e aumentar a ingestão proteica (1,2 a 1,6g proteína/kg peso/dia).
3. Suplemento proteico só deve ser tomado após o treino
Mais importante do que o momento em que a proteína é consumida (pré treino ou pós treino) é a ingestão total de proteína nas 24 horas e a qualidade proteica. O fracionamento da ingestão de proteína ao longo do dia parece ser mais eficaz para promover hipertrofia. Ou seja, fazer poucas refeições (por exemplo apenas três refeições diárias) ao longo do dia atrapalha o processo de hipertrofia muscular. As proteínas devem ser distribuídas ao longo do dia nas refeições: 0,25 a 0,3g de proteínas/kg de peso/refeição. Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 a 48 horas, ou seja, a “janela imunológica” ou “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre 4 a 6 horas, parece durar por muito mais tempo.
4. É possível aumento de massa muscular apenas com treinamento de força independentemente da alimentação
Para que ocorra hipertrofia muscular é preciso estar em estado anabólico, ingestão alimentar maior do que o gasto de energia, treinamento de força e aumento da ingestão proteica. Dietas restritivas, por exemplo cortando carboidratos, podem comprometer o ganho de massa muscular, uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte energética. É fundamental dosar a ingestão de calorias, carboidratos e proteínas. É o equilíbrio entre qualidade e quantidade. O treinamento de força é o maior determinante para aumento da força, independentemente da ingestão proteica.
5. Idosos saudáveis não devem fazer suplementação de proteínas para ganho de massa muscular
Sabe-se da importância do treinamento de força para idosos, e para que ocorra ganho de massa muscular e aumento da força é preciso maior ingestão proteica do que a usual. Indivíduo mais velhos possuem maior dificuldade para ganho de massa muscular (“são anabolicamente resistentes”) e requerem maiores doses por refeição. Consumir proteína em quantidades recomendadas na RDA de 0,8g de proteína/kg/dia parece ser insuficiente para aqueles que têm o objetivo de ganhar maior força e massa muscular. A recomendação de 1,2 a 1,6g de proteína/kg de peso/dia com acompanhamento médico e nutricional parece ser saudável para idosos.
Importante: A suplementação proteica é mais eficiente em promover aumento de massa muscular em indivíduos jovens e treinados, sendo suficiente a dose de 1,6g de proteína/kg peso/ dia. O treinamento de força é fundamental, primário, para o aumento da força e da hipertrofia muscular.
