Trabalhar o glúteo médio mantém postura e saúde do quadril

Responsável principalmente pela abdução (rotação externa da perna em relação à pelve), também faz parte dos músculos do core desenvolvendo papel importante na estabilização da pelve. Sua fraqueza ou falta de ativação pode estar relacionada à dor lombar. Por esse motivo faz-se importante o seu fortalecimento num equilíbrio adequado dos músculos abdominais e do quadrado lombar, além dos outros músculos da região pélvica.

Todo esse grupo de músculos não só realiza a estabilização para que você consiga fazer centenas de outros movimentos, como também suportam cargas, seja de peso corporal ou externas. Também são extremamente importantes para mulheres grávidas e pessoas com excesso de peso e idosos devido à sobrecarga na região abdominal que pode gerar dor lombar por falta de força e estabilidade.

Faz-se ressalva também aos praticantes de qualquer atividade física de peso corporal, principalmente as outdoor - corrida, ciclismo, skate, surfe, canoagem, vôlei de praia, entre outros -, onde é necessário estar atento à necessidade de fortalecer essa região no sentido de evitar lesões e dores lombares.

Os exercícios para essa região são simples e podem ser realizados com ou sem equipamentos.

Aqui vão alguns exemplos:

1. Ponte glútea com elástico

Deite de costas com os pés no chão e comece a contrair os glúteos empurrando o quadril para cima com a sobrecarga nos calcanhares até elevá-lo à linha dos joelhos, que devem ser pressionados para fora. Desça e repita de 15 a 20 vezes.

2. Abdução de quadril deitado com elástico

Deite de lado, mantenha os pés juntos e contraia o glúteo do lado da perna que estará por cima, empurrando o joelho para fora com atenção. Não gere o quadril para cima. Ele deve permanecer na mesma posição inicial. Abra e feche a perna de 15 a 20 vezes.

3. Deslocamento lateral com elástico

Mantendo os joelhos e o quadril semi-flexionados, dê passos laterais de maneira a não deixar que o elástico afrouxe. Atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés ligeiramente voltados para fora. Faça 10 a 15 movimentos para cada lado.

Para uma correta execução em relação à quantidade de séries e repetições e como adequar à sua rotina de treinos, procure um profissional capacitado.

Bons treinos!!