SAÚDE
Treine para evitar desconfortos durante as provas longas de 2019
Nutricionista dá dicas de como preparar o corpo para aguentar a carga.
Em 22/01/2019 Referência JCC - Cris Perroni
Getty Images
Está aberta a temporada de treinos e o primeiro semestre já apresenta várias provas, seja na água, montanha, asfalto ou trilhas. Com isso, os treinos de longa distância e duração precisam de maiores cuidados com o plano alimentar e suplementação. Uma das queixas mais comuns entre atletas de longa distância é a dificuldade na alimentação e de manterem a regularidade de reposição de nutrientes. É muito comum apresentarem desconforto gástrico e intestinal. Portanto, é preciso treinar estômago e intestino a receberem nutrientes e testar durante os treinos os alimentos e suplementos, que precisam ser palatáveis, fáceis de transportar e não gerar desconforto gástrico e intestinal.
Nas 24 horas que antecedem um “longão” é preciso fazer o carregamento de carboidratos e atenção à qualidade alimentar para não ter nenhum desconforto gástrico ou intestinal. Em atividades acima de 2 horas devem ser utilizados de 30g a 60g carboidratos/hora. O intestino tem capacidade limitada de absorção de carboidratos, em torno de 60g/hora. Entretanto, utilizando diferentes combinações de carboidratos como glicose, frutose, sacarose, palatinose, maltodextrina, por exemplo, conseguimos maximizar o esvaziamento gástrico e a absorção por utilizarem diferentes transportadores celulares para absorção intestinal.
Equivalentes a um sachê de gel de 20g de carboidratos:
- 3 unidade de bananada (30g de banana desidratada)
- 100g de batata doce
- 500 ml de bebida isotônica
- 5 unidades de jujubas
- 1 banana
Também é indicada a reposição de proteínas associadas a carboidratos a cada duas horas que podem ser ingeridas através de bebidas (4:1 carbo:proteína), barra de proteína ou sanduíche (queijo, atum).
Suplementos com Proteínas ou Aminoácidos:
Como suplementos de proteínas ou aminoácidos já contam com géis adicionados de whey protein e BCAA, poliaminoácidos em “flaconete” e aminoácidos em cápsulas ou pó. São utilizados durante a corrida alternando com os repositores tradicionais de carboidratos.
Reposição Eletrolíticos:
Durante a transpiração há perda de água e eletrólitos, com taxa de sudorese média de 500ml/hora podendo a chegar em 2000ml/hora.
São utilizados cápsulas (mais usadas), sachês ou pastilhas (precisam ser diluídos em água e dão mais trabalho para transporte) com eletrólitos como sódio, potássio, magnésio, cloro, fósforo importantes para contração muscular e equilíbrio dos fluidos corporais.
Recomendação de Hidratação
- Recomenda-se diariamente a ingestão de 35 a 40 ml de água/ kg peso/ hora
- 2 horas antes de treino ou prova: Ingerir lentamente 3 – 5ml/ kg de água
- Durante treino: Recomendação de 400 a 800ml/ hora (Noakes, 2003). Maiores volumes para corredores mais rápidos, sexo masculino e mais pesados.
- Pós treino repor 150% do volume perdido para cada 0,5kg = 750ml (ACSM, 2007)
