SAÚDE
Treino com exercícios conjugados estimula músculos
Personal trainer, monta sugestão de série combinada ideal.
Em 05/04/2018 Referência JCC - Eu Atleta (Foto: Divulgação)
Quem frequenta academia há muito tempo está sempre procurando uma maneira diferente de se manter estimulado e potencializar os resultados. E seja sua meta hipertrofia ou mesmo emagrecimento, exercícios conjugados podem ser uma boa pedida. Ao fazer dois exercícios em sequência, sem descanso, o grau de dificuldade e exaustão do seu músculo aumenta significativamente, obrigando à redução das cargas, o que diminui o risco de lesões e gera bons resultados mesmo sem sobrecarga.
Para ganho de massa muscular é preciso que os exercícios que serão combinados trabalhem o mesmo grupamento muscular. Já para quem visa ao emagrecimento o mais indicado é que sejam trabalhados grupamentos diferentes, por exemplo, conjugar um exercício para pernas com outro para braços. Desta forma, o gasto calórico se eleva e a frequência cardíaca se mantém elevada.
Confira os benefícios de treinar de forma conjugada:
- Aumenta o gasto energético e consequente perda de gordura;
- Trabalha condicionamento físico;
- Estimula mais o músculo do que o exercício simples;
- Pode ser usado para qualquer objetivo na musculação, tanto ganho de massa quanto perda de gordura.
Se interessou em mudar sua forma de treinar? Então pedimos para a personal trainer e rainha de bateria do Império Serrano, Milena Nogueira, para dar um exemplo de série simples que pode ser feita com objetivo de hipertrofia.
Confira a série proposta por Milena:
1. Subida no banco conjugada com Leg press
Realizar uma série no banco e uma no leg, sem intervalo.
Como fazer o primeiro exercício: subir com dos pés no banco, usando o calcanhar como apoio principal. Observar a postura, costas eretas e ombros relaxados.
Repetições: fazer 3x8 com cada perna.
Como fazer o segundo exercício: posicionar as pernas na plataforma do aparelho a 90 graus, também utilizar o apoio do calcanhar e empurrar a placa.
Repetições: 3x10.
Descanso: 1 minuto entre cada repetição conjugada.
2. Stiff com barra conjugado com avanço ou passada
Como fazer o primeiro exercício: de pé, com o tronco reto, o abdômen contraído e as pernas distantes uma da outra a uma medida equivalente à distância dos ombros, dobre os joelhos levemente. O próximo passo é baixar a barra acima do pé. É preciso ter atenção, pois durante esse movimento os joelhos devem permanecer parados, e o quadril curvado, enquanto as costas são mantidas retas.
Repetições: 3x10
Como fazer o segundo exercício: inicie o movimento em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possível realizar a flexão de joelhos em 90 graus mais ou menos. A perna de trás deve estar levemente flexionada. Desça até próximo do chão e retorne à posição inicial.
Descanso: 1 minuto entre cada repetição conjugada.
3. Flexora unilateral com extensão de joelhos com caneleira
Como fazer o primeiro exercício: apoiar o joelho que não irá executar o movimento no apoio da máquina e flexionar o outro joelho, estendendo ao máximo que puder (amplitude máxima).
Repetições: 3x12
Descanso: 1 minuto entre cada repetição conjugada.
Como fazer o segundo exercício: colocar o par de caneleiras e realizar a extensão dos joelhos com a caneleira. Na posição de quatro apoios, elevar uma das pernas a 90 graus e retornar ao colchonete. Observar a coluna, que deve ser mantida ereta. Contraia o abdômen.
Repetições: 3x12 com cada perna.
4. Abdominal infra
Como fazer: segure em um apoio firme, eleve as pernas estendidas até a altura dos quadris, as tirando do solo. Sempre contraindo o abdômen.
Repetições: 3x20
