SAÚDE
Veja quatro abdominais que podem te ajudar com a barriga definida
São exercícios para fortalecer a região do abdômen sem sair de casa.
Em 09/04/2018 Referência JCC - Eu Atleta (Foto: Divulgação)
Que abdominal não tira barriga, isso todo mundo sabe. A construção de um abdômen sequinho começa pela alimentação e é um somatório de exercícios aeróbicos com localizados. Então, se você quer ver os sonhados gominhos começarem a aparecer, é preciso colocar os músculos para trabalhar. Mas para isso, você não precisa nem sair de casa. Com a ajuda da especialista Deborah Povoleri, separamos quatro exercícios abdominais diferentes para te ajudar fortalecer a musculatura dessa região.
Confira abaixo:
Abdominal total na cama elástica
Para diversificar, você pode fazer esse exercício com apoio na cama elástica, mas se não tiver, faça no chão, em um colchonete, segurando em um apoio firme. É bom porque recruta vários músculos da região do core ao mesmo tempo. O abdominal total fortalece o reto do abdômen, o reto femural, o oblíquo externo e o serrátil anterior. Ele é indicado para pessoas que já praticam atividades físicas, com restrição àquelas que têm dor lombar. Como o grau de dificuldade é médio, não é aconselhável para iniciantes.
Como fazer: deite na cama elástica e mantenha o abdômen contraído enquanto as pernas se movimentam. Elas vão subir e descer até o ponto em que você consegue sustentar a contração do abdômen. Três séries de 15 a 30 repetições são suficientes.
Abdominal com rodinha
Este exercício é bom porque exige a ação de vários músculos ao mesmo tempo, como grande dorsal, deltoide, serrátil, reto abdominal, oblíquo, transverso, reto femoral e até o tríceps. É indicado para quem já tem alguma aptidão física. Pessoas que tenham dores lombares ou limitações nos ombros devem evitar fazê-lo. Iniciantes podem fazer com amplitude reduzida.
Como fazer: inicie de joelhos com os braços completamente estendidos. Desça, contraindo o abdômen, até chegar completamente ao chão. Então retorne à posição inicial. Faça de três a quatro séries, entre 10 a 15 repetições.
Abdominal canoa
Também conhecido como Hollow rock ou isometria abdominal, este exercício é bom porque é indicado para todas as pessoas, sem contraindicação. Além disso, ele é a base de fortalecimento e construção de outros movimentos ginásticos. Trabalha o reto femoral, reto do abdômen, oblíquos e o serrátil.
Como fazer: movimente o corpo como uma canoa, transferindo o peso do centro para as extremidades, mantendo o máximo de contração abdominal. Inicie o movimento na posição grupada, com os joelhos dobrados. A indicação para os iniciantes é flexionar pernas e braços. Pode-se começar com apenas isometria para depois adicionar o balanço. Três séries de 15 a 20 repetições são suficientes. E você vai precisar apenas de um colchonete no chão.
Prancha na bola
Esse é o melhor e principal exercício para fortalecimento do core. Trabalha os estabilizadores do corpo, paravertebral e abdominal e é bom por gerar uma coordenação intramuscular. Exige bastante do abdômen para manter a posição. Por ser um exercício básico, quase não há restrições e é perfeito para iniciantes e aqueles que precisam fortalecer a região abdominal. Ele só não deve ser executado caso a pessoa esteja em fase de dor crônica na região lombar.
Como fazer: estenda completamente o corpo contraindo ao máximo o abdômen fazendo uma linha reta da cabeça até o tornozelo. Somente os cotovelos podem apoiar na bola. O ideal é fazer de três a cinco séries com duração de 20 segundos a um minuto. Não tem a bola? Não se preocupe! Você pode fazer a prancha no chão mesmo.
